Hamstringi - mięśnie z tyłu uda: ćwiczenia i zasady treningu - HormonWzrostu.edu.pl (2024)

Mimo, iż mięśnie tyłu uda w znacznym stopniu decydują o sile ogólnej, a ich rozwój jest niezmiernie ważny w wielu sportach, zwłaszcza tych wymagających dużej siły i szybkości, spora część kulturystów ćwiczy je niemal przypadkiem. Trudno mówić o wielkiej masie mięśni nóg bez solidnego tyłu uda.

Budowa i funkcje

Najpierw musimy sprecyzować o jakie dokładnie mięśnie chodzi. Na pewno przede wszystkim o dwugłowe uda (biceps femoris). Jednak w praktyce mięśnie te nigdy nie pracują w oderwaniu od innych. Trzeba więc uwzględnić jeszcze: Semitedinocus, Semimemranousus, Sartorius, Gracilis, Gastrocnemius, Glutes i Erectro Spinae.
Autorzy angielskojęzyczni piszą zazwyczaj o hamstringach, co w niektórych polskich publikacjach zostało oddane, jako ścięgno podkolanowe lub podobnie i jest całkowicie błędnym tłumaczeniem. Hamstringi to przede wszystkim biceps femoris, a czasami cała grupa wymienionych mięśni.
Nie chcę tu za bardzo rozwodzić się nad poszczególnymi funkcjami. Najważniejsze dwie, które dotyczą mięśnia dwugłowego uda, to uginanie stawu kolanowego (fleksja) i prostowanie w stawie biodrowym (ekstensja). Przy czym ta druga funkcja jest ważniejsza i to głównie na niej skupia się siła hamstringów. Jeśli więc większość kulturystów za podstawowe ćwiczenie na te mięśnie uważa uginanie nóg w leżeniu na brzuchu, to nigdy nie będzie w stanie pożądanie ich rozwinąć. Na lodówce można postawić sobie wazonik z kwiatkami, ale to nie oznacza, że to główna funkcja lodówki!
Nie oznacza to wcale, że fleksję w stawie kolanowym można całkowicie zlekceważyć. Jednak do tego dojdziemy nieco później. Dodam tylko, że głowa długa pracuje w obu stawach, a głowa krótka tylko w kolanowym.

Jak zawsze podstawa – ćwiczenia podstawowe

Podstawa jak zawsze jest ta sama. Mięśnie dwugłowe uda rozwija się na początku, a przynajmniej tak być powinno, przysiadami i martwymi ciągami. Ciągle jeszcze pokutuje przekonanie, że przysiady to ćwiczenie na mięśnie czworogłowe. W rzeczywistości angażują one większość mięśni szkieletowych, a hamstringi bynajmniej nie są na końcu tej listy.
Jeszcze bardziej odnosi się to do martwego ciągu. Im bardziej proste nogi, tym bardziej pracują dwugłowe a mniej czworogłowe. Jednak nie należy z tego wyciągać pochopnych wniosków. Nie radzę zbyt wcześnie przechodzić do innych niż podstawowa wersja tego ćwiczenia. Większość osób ma na początku poważne problemy z utrzymaniem pleców i kręgosłupa w naturalnych krzywiznach. Robią garby na dole lub u góry, byle tylko więcej podnieść. To się nie może dobrze skończyć. Jeśli ktoś nie opanował podstawowej formy z uginaniem nóg, gdzie kolana podążają za uginającym się stawem biodrowym, to na pewno nie zrobi dobrze martwego ciągu na prostych nogach czy w wersji rumuńskiej.
By ukierunkować martwy ciąg na hamstringi poprzez zachowanie prostych nóg (w praktyce nieznacznie ugiętych w kolanach) trzeba być pewnym swoich pleców. Umieć dokładnie wczuć się w położenie kręgosłupa.
Jeśli ktoś uważa, że nadszedł czas na takie ćwiczenie to proponuję zacząć od niewielkich obciążeń. Stanąć prosto z gryfem w dłoniach i wolno schodzić w dół. Tylko do tego punktu, do jakiego pozwalają nam proste plecy. By uniknąć naprężeń kręgosłupa proponuję wersję rumuńską ze sztangą poruszającą się po udach. Biodra cofamy w dól, a w drodze powrotnej wypychamy mocno w przód.

Reverse Hyper

Specyficznym urządzeniem do ćwiczenia dwugłowych jest niemal u nas nieznane Reverse Hyper. Leży się na tym urządzeniu na brzuchu, nogi opuszczone w dół pionowo do ziemi – więc korpus w stosunku do nóg znajduje się pod kątem 90 stopni. Do nóg przyczepia się ciężar i unosi je wyprostowane w górę. Wygląda to mniej więcej tak.
Kto ma miejsce i zacięcie majsterkowicza może sobie taką maszynę skonstruować. Należy tylko pamiętać, że ze względu na możliwość kontuzji pracuje się na niej na wyższych zakresach powtórzeń. Nie zdziwcie się, jeśli na drugi dzień pojawią się problemy z chodzeniem.

Fleksja kolana

Dopiero teraz można przejść do drugiej funkcji, czyli uginania (fleksji) stawu kolanowego. W pewnym momencie niezbędne jest dodanie do swojego planu przynajmniej jednego ćwiczenia, w którym ta funkcja aktywnie występuje. Mamy już silniejsze mięśnie przodu uda, więc teraz choćby tylko dla poprawy balansu siły w tym stawie, a więc i dla bezpieczeństwa kolan, takie ćwiczenie jest konieczne.
Każdy kto może powinien wybrać w tym wypadku żurawia. Ćwiczenie dość trudne, które i tak wymaga już stosunkowo silnych hamistringów, ale również rdzenia, dlatego dla wielu będzie ono długo jeszcze niewykonalne. Wtedy pozostają nam maszyny. Uginanie nóg, leząc, siedząc lub stojąc. Warto pamiętać, że każda z takich maszyn nieco inaczej angażuje te mięśnie. Zdecydowanie na początek najlepsze będzie uginanie w leżeniu.
Co zrobić, gdy żuraw jest poza zasięgiem, a do maszyn też nie mamy dostępu? Można przywiązywać sztangielki do kostek i uginać nogi leżąc. Jednak radzę w tym wypadku zachować ostrożność. Jest to najgorsze rozwiązanie i niestety dość kontuzjogenne.

Zakres powtórzeń na hamstringi

Według Poliquina hamstringi powinny być ćwiczone na niskich zakresach powtórzeń, ale za to przy dużej ilości serii. Jedynym wyjątkiem jest Reverse Hyper, gdzie ze względu na bezpieczeństwo radzi robić 20 powtórzeń. Swoje wskazówki uzasadnia tym, że te mięśnie składają się głównie z włókien szybkokurczliwych.
Z tą opinią na pewno należy się liczyć. Jednak pamiętajmy, że jest to pewna norma statystyczna. Już wielokrotnie wspominałem, że niektórym niskie zakresy mogą nie służyć, z powodu niskiej pobudliwości układu nerwowego. Nie można też cały czas trzymać się tych samych zakresów. Radzę więc indywidualnie poeksprymentować.